Carboidratos durante a noite

Carboidratos durante a noite: Atrapalha a perda de Gordura ou não passa de um mito?

Existem algumas coisas que todos na indústria do fitness conhece. Você tem que comer 8 refeições por dia, consumir proteína + 400g por dia, fazer cardio em jejum, use pesos pesados ??para aumentar a massa e pesos leves e altas reps para tonificar … espere, essas são todas BROSCIENCE!

Não me interpretem mal, musculação e fitness têm estado na vanguarda da dieta e muitas ações de formação que a ciência só agora está sendo alcançando. Infelizmente, o processo de análise para muitos destes protocolos não é exatamente rigorosas. Assim, muitas coisas tornam-se aceito como verdade, quando na realidade eles são BROSCIENCE. O debate sobre se é ou não é ok ter carboidratos à noite, foi tudo resolvido, mas na indústria de fitness. Você simplesmente não pode consumir um pingo de carboidratos à noite, ou você vai armazenar gordura mais rapidamente.

Isto é, de acordo com “especialistas” aptidão muitos por aí, cuja maioria dos credenciais valem tanto quanto uma folha fina de papel higiênico usado ligeiramente um lado. Neste artigo, vou olhar para esse factóide do fitness para determinar se comer carboidratos à noite foi realmente prejudicial para a sua composição corporal, ou se era tudo broscience.

Então onde é que esta coisa de “sem carboidratos à noite” vem?

A fim de avaliar corretamente “fato” desta aptidão é preciso entender por que limitar os carboidratos à noite, recomenda-se, em primeiro lugar. A maioria dos ‘especialistas’ que recomendam limitar carboidratos à noite fazê-lo porque a sua afirmação é desde que você estará indo dormir cedo, seu metabolismo vai desacelerar e os carboidratos terá uma chance maior de serem armazenadas como gordura se comparado ao que foram consumidos antes no dia em que eles teriam uma maior probabilidade de serem queimados. Parece razoável, mas razoável broscience sempre ‘sons’. Eles também afirmam que muitas vezes a sensibilidade à insulina é reduzida durante a noite, deslocando os carbs para armazenar gordura e não músculo.

Vamos abordar a questão da taxa metabólica a abrandar no momento da primeira noite.A lógica por trás dessa teoria parece bastante razoável: você se deita em uma cama e realmente não se mover, apenas dormir, por isso, obviamente, você está queimando menos calorias do que se você estiver acordado fazendo coisas, mesmo se você está apenas sentado em uma cadeira ou sofá descansando, você tem que queimar mais calorias do que simplesmente dormir direito?

À primeira vista isto parece dar ao trabalho de Katoyose et al. que mostrou que gasto de energia diminuiu durante a primeira metade do sono cerca de 35% (1). No entanto, esses pesquisadores mostrou que durante a última metade do gasto energético do sono aumentou significativamente associados com o sono REM. Então, há subidas e descidas em dormir taxa metabólica (SMR), mas o que é o efeito global? Curiosamente, pelo menos não parece que o gasto energético global média durante o sono é diferente do que taxa metabólica de repouso (RMR) durante o dia (2, 3). Além disso, parece que o exercício aumenta a taxa de dormir metabólica significativamente conduzindo a uma maior oxidação de gordura durante o sono (4). Este parece estar em linha com os dados de Zhang et al. que demonstrou que os indivíduos obesos tinham dormir taxas metabólicas inferior suas taxas metabólicas de repouso, enquanto que os indivíduos tinham magras dormir taxas metabólicas significativamente maiores do que a sua taxa metabólica de repouso (3). Então, se você é obeso não só seu metabolismo não fica mais lento durante o sono, na verdade, aumenta!

A idéia de que você deve evitar carboidratos à noite porque seu metabolismo fica mais lento e você não “queimá-los” definitivamente não passar no teste decisivo.

Assim, o todo “não comer carboidratos à noite ‘coisa é definitivamente certo broscience?

Até agora, o medo de carboidratos à noite certamente cheira a broscience, mas antes de anunciar um veredicto, vamos examinar as coisas ainda mais. Há também a questão da sensibilidade à insulina e tolerância à glicose para resolver. Este é o lugar onde as coisas ficam interessantes. Comparado com as refeições da manhã, os níveis de glicose no sangue e insulina no sangue definitivamente permaneça elevada por mais tempo com as refeições à noite (5, 6). Ah ha! Lá está, a prova de que você não deve consumir carboidratos à noite, certo? Não tão rápido. Embora a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose parece ser pior à noite em comparação com uma refeição da manhã, é importante ter em mente que uma refeição da manhã é depois de uma noite de jejum e rápido pode melhorar a sensibilidade à insulina. Talvez uma comparação mais justa é uma refeição do meio dia contra uma refeição noturna.Neste caso, existe realmente nenhuma diferença na sensibilidade à insulina ou de tolerância à glicose (5).

Portanto, parece que a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose não são necessariamente prejudicada a noite, mas sim são meramente reforçada por uma noite em jejum.

Será que nada disso realmente fazer a diferença?

Embora seja grande a falar sobre os mecanismos e nitpick cada detalhe intricado sobre o metabolismo, no final do dia, temos que examinar se alguma dessas coisas faz toda a diferença. Felizmente para nós, um estudo recente publicado no Journal of Obesity examinou esta questão muito (7). Esses pesquisadores de Israel colocar as pessoas em uma dieta de restrição calórica durante 6 meses e os dividiram em dois grupos, um grupo controle e um grupo experimental. Cada grupo consumiu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, mas eles distribuíram sua ingestão de carboidratos de forma muito diferente. Um grupo (controlo) comeu carboidratos ao longo do dia, enquanto que o grupo experimental consumido a maioria da sua ingestão de hidratos de carbono (cerca de 80% do total) com a noite. O que eles encontraram depois de 6 meses pode chocar.

Não apenas o grupo experimental consumindo a maior parte de seus carboidratos à noite perder mais peso e gordura corporal que o grupo controle, eles também eram melhores saciedade e menos fome!

Quem realizou … menos fome? Eu não compro isto.

Você me ouviu direito, eles eram menos fome. Agora eu tenho certeza que todos vocês que têm vindo a seguir os protocolos típicos de fitness onde você comer 6 vezes por dia e têm a maioria de seus carboidratos no início do dia estão pensando “o homem se eu fosse mais do que 2-3 horas sem carboidratos eu morrendo de fome! “Bem, meus amigos que você está comprando em um ciclo vicioso que eu estou com medo. Deixe-me explicar: quando você come pequena quantidade de carboidratos com freqüência que são basicamente titulação em glicose para seu sistema. Para eliminar essa glicose o corpo libera insulina para conduzir a glicose do sangue para as células. Sobre a secreção da insulina, no entanto pode causar fome a aumentar (tipicamente cerca de 2-3 horas após a refeição, o tempo aproximado de uma resposta de insulina), mas não há problema, você está comendo a cada 2-3 horas de qualquer jeito certo? Apenas titular da glicose um pouco mais. Infelizmente, isso faz você desejar e consumir glicose como um relógio e truques muitas pessoas a pensar que precisa de carboidratos a cada 2-3 horas, ou eles estariam com fome, quando na verdade o oposto é verdadeiro. Se você comeu carboidratos com menos freqüência com mais tempo entre dosagens de carboidratos, você seria menos fome porque seu próprio corpo aumentasse de sistemas que lidam com a produção endógena de glicose, e manter a sua glicose no sangue estável. Quando você consumir carboidratos a cada 2-3 horas no entanto, este sistema de produção de glicose (gliconeogênese) torna-se cronicamente baixo regulado e você deve contar com ingestão de carboidratos exógenos para manter seus níveis de glicose no sangue. Agora, se você transição de comer carboidratos a cada 2-3 horas a mais além dos primeiros dias, você pode estar com fome até que seu corpo se adaptou ao uso de gliconeogênese para manter a glicose no sangue ao invés de apenas comer carboidratos a cada 2-3 horas, mas quando você fazer ajuste, você vai achar que você é muito menos fome.

Trazer coisas círculo completo, é exatamente isso que os pesquisadores descobriram! Estes indivíduos sentiram fome na primeira semana da dieta em comparação com 90 e 180 dias depois da dieta onde eles ficavam muito mais saciado.

O grupo controle

Então, qual é a explicação para a noite grupo carb tempo a perder mais gordura corporal e ser mais saciado do que o grupo controle (talvez devêssemos chamá-los de ‘bro’ grupo)? Os investigadores postularam que as mudanças mais favoráveis ??nos hormônios pode ser a diferença. Os valores de linha de base de insulina no grupo experimental comer a maioria dos hidratos de carbono durante a noite foram significativamente mais baixos do que aqueles comer carboidratos durante o dia (7). Tanto para os carboidratos à noite diminuindo a sensibilidade à insulina hein? Além disso, o grupo experimental tinham níveis muito mais elevados de adiponectina, um hormônio associado com aumento da sensibilidade à insulina e a queima de gordura. Eles também tinham uma tendência para um pouco mais altos níveis de leptina. Além disso, os noturnos Comilões carb tempo tinham níveis mais baixos de LDL (mau colesterol) e níveis mais elevados de HDL (bom colesterol).

No geral, as pessoas que comeram a maioria de seus carboidratos à noite perderam mais gordura corporal e tiveram melhores marcadores de saúde até o final do estudo do que aqueles que comiam mais de seus carboidratos durante o dia.

Então, qual é o veredito?

Eu não estou pronto para dizer que todos nós deveríamos estar comendo a maioria dos nossos carboidratos à noite. Gostaria de ver este estudo repetido, mas com um aumento de insulina pelos carboidratos ingeridos pelo menos uma refeição pela manhã, para compará-lo adequadamente para a refeição de carboidratos simples à noite, enquanto que o estudo anterior comparou o aumento de insulina liberada em uma refeição carb à noite vs vários refeições de carboidratos durante o dia. Pode muito bem ser que os efeitos benéficos da dieta no presente estudo foi mais associada com a limitação de dosagem carb (e secreção de insulina) para um pico único em vez de espalhar-los ao longo do dia.

No entanto, penso que pode ser dito com relação certamente é a noção de que o consumo de carboidratos à noite vai levar ao ganho de gordura mais ou prejudicar a perda de gordura comparado a consumi-las em outros momentos do dia. Então, anote-o “Não comer carboidratos a noite bro” foi oficialmente BUSTED como BROSCIENCE!

Autor: Layne Norton PhD Ciências da Nutrição